И наконец, «новогодние резолюции» могут подорвать внутреннюю мотивацию человека – личное, сокровенное желание что-то изменить, – поскольку заменяют ее внешними мотивирующими факторами. Десятилетия исследований показали, что это может дать обратный эффект, поскольку внешние факторы (такие, как деньги или страх наказания) рано или поздно перестают действовать. Если цель касается чего-то такого, что мы искренне любим делать, внешняя мотивация может в итоге совсем убить внутреннюю[298].

Например, я всегда хотела бегать по утрам. Мне нравятся грациозные, ритмично повторяющиеся движения бегуна. Бег не требует дорогостоящего оборудования. Не нужно записываться в спортзал. Бегать можно на улице, практически везде… В общем, все прекрасно. И почти каждый раз перед Новым годом я обещала себе, что в этом году «стану бегуном». Я представляла себе «бегуна» как человека с большой силой воли, в хорошей форме, способного пробежать марафон. Но если начинать с нуля, пройдет очень много времени, пока станешь таким человеком. И это меня расхолаживало. Сосредоточившись на цели – «стать бегуном», как я это определяла, – я закрывала глаза на реальность, а именно что эта цель от меня чрезвычайно далека. Каждый раз, когда я выходила побегать, получалось очень недолго, медленно и болезненно. Каждая такая пробежка воспринималась мной как провал. И сам процесс бега поначалу не доставлял мне никакого удовольствия. В общем, каждый раз, когда я решала «стать бегуном», я в итоге начинала ненавидеть бег. Это была большая проблема. Любая внутренняя мотивация быстро умирала, поскольку внешние мотивирующие факторы были редки и слабы. Сосредоточившись на недостижимой внешней награде, я упускала шанс найти и развить внутреннюю мотивацию. Каждый год меня хватало максимум до конца января.

Наконец я решила поступить по-другому: я сказала себе, что сделаю ровно одну пробежку. И если мне понравится, я сделаю еще одну. Я выберу удобные для себя скорость и дистанцию. Я не заставлю себя бегать, превозмогая колотье в боку, и не попытаюсь угнаться за друзьями, которые бегают всерьез. Я полностью забыла о долговременных целях – они были слишком велики и далеки. И еще я придумала, как сделать бег чем-то приятным, чем-то таким, чего ожидаешь с радостью. Я нашла внутреннюю мотивацию, связав бег со своим любимым занятием – путешествиями. Я люблю путешествовать, но, когда езжу по работе, всегда тороплюсь и не успеваю осмотреть места, куда меня забрасывает, и что-нибудь о них узнать. Я решила, что, просто совершив короткую пробежку по новому месту, смогу увидеть чуть большую его часть и составить о нем впечатление. Еще я обнаружила, что мне нравится бегать по дорожкам в лесах и заповедниках. В таких случаях я обычно бегу медленно, наслаждаясь природой, так что это вовсе не связано с желанием «стать бегуном». Вместо того чтобы фокусироваться на том, чего я не могу (бегать быстро и хорошо, выступать на соревнованиях), я сосредоточилась на том, что могу (обогатить впечатления от поездок, наслаждаться природой). Я фактически вывернула наизнанку все параметры своих «новогодних резолюций». Удалось ли мне с тех пор пробежать марафон? Конечно нет. Удастся ли мне когда-нибудь пробежать марафон? Может быть, и нет, но меня это не огорчает. Я не бросила бегать. И это уже что-то.

Воздействие на разум через тело – очень мощный способ подтолкнуть себя. Но не единственный. Во всем мире ученые ищут и находят другие мелкие «лайфхаки», с помощью которых мы можем укрепить свое психологическое благосостояние, изменить свое поведение и повысить настойчивость.

В 2014 г. мы с коллегой Элисон Вуд Брукс организовали в рамках ежегодного съезда Общества личной и социальной психологии симпозиум под названием «Самоподталкивания: как за несколько простых шагов изменить свои когнитивные процессы, чувства и поведение»[299].

Брукс, тоже преподаватель Гарвардской школы бизнеса, особенно интересуется психологическими барьерами, мешающими хорошо выступать. Этот интерес вызван, в частности, тем, что Брукс – талантливая певица, чья карьера насчитывает сотни часов выступлений перед зрителями. Она не только потрясающе держится на сцене, но и понимает, как умение держаться помогает стать хорошим лидером. Она знает, что многим трудно выступать перед аудиторией. И поэтому она решила найти простые шаги, которые помогут людям превозмочь страх сцены[300].

Предупреждение: если вы поклонник распространенного мема «Сохраняй спокойствие» (Keep calm), скорее всего, открытия Брукс вас удивят.

Как известно, страх сцены – это сильное беспокойство, которое может парализовать выступающего. А что обычно говорят нам, если мы беспокоимся? Правильно: «Успокойся». Так вот, оказывается, это самое вредное, что можно сказать человеку в данной ситуации. Дело в том, что беспокойство по классификации психологов относится к эмоциям сильного возбуждения. Беспокоясь, мы находимся в физиологическом состоянии повышенной бдительности. Мы суперначеку. Сердце колотится, на коже выступает пот, может случиться выброс кортизола – все эти реакции происходят вне нашего желания и контролируются нервной системой. Большинство людей не может взять и отключить это автоматическое возбуждение – резко затормозиться. То есть мы не только не можем успокоиться, но, когда нам приказывают успокоиться, это только лишний раз напоминает, насколько мы неспокойны, и это нервирует еще больше.

Но существует другая эмоция сильного возбуждения, не негативная, а вполне позитивная, – восторг. Брукс предположила, что мы не можем затормозить состояние возбуждения, но можем дать ему другую интерпретацию. Вместо того чтобы напрасно пытаться переключить уровень возбуждения с высокого на низкий, что, если попытаться переключить его с негативного на позитивный? С беспокойства – на восторг?

Чтобы проверить эту гипотезу, Брукс провела ряд экспериментов, поместив испытуемых в ситуации, когда возникает «страх сцены»: конкурс певцов (в котором нужно было исполнять песню «Don’t Stop Believin’» группы Journey), состязание ораторов и трудный экзамен по математике. В каждом эксперименте участник получал перед экзаменом одну из трех инструкций: 1) приказать себе успокоиться, 2) приказать себе испытать восторг, 3) ничего.

Во всех трех ситуациях – конкурс певцов, конкурс ораторов и экзамен – участники эксперимента, которым велели превратить свое беспокойство в восторг, проявили себя намного лучше других. Брукс объясняет, что состояние восторга «настраивает определенным образом, так что человек концентрируется на открывающихся ему перспективах и думает обо всем хорошем, что может с ним случиться. В этом состоянии человек с большей вероятностью принимает решения и совершает действия, которые приближают это хорошее»[301]. Поскольку мне посчастливилось – мой рабочий кабинет соседствует с кабинетом Элисон Вуд Брукс, – мы часто обсуждали ее работу. Она объяснила мне: «Хотя мы совсем недавно исследуем этот феномен, я подозреваю, что сказать себе “я в восторге” или постараться прийти в восторг перед выступлением, которого боишься, – метод, эффективность которого не падает от частого применения. Напротив, положительный эффект со временем усиливается. Чем больше конвертируешь свое беспокойство в восторг, тем счастливей и успешней со временем становишься». Вот почему я отношу этот метод к самоподталкиваниям: фокусируясь на текущем моменте вместо будущего выступления, медленно, мелкими шажками подталкиваешь себя к более смелой, более аутентичной, более эффективной версии своего «я».